Positioniere die ClassicRoll im PickUp PickUp auf Höhe deiner Schulter­blätter in der Wand­halterung LeanBoard.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Rolle. Nun beuge deine Knie und roll langsam bis zur Nacken­muskulatur. Strecke die Knie wieder langsam. Wiederhole das vier bis fünf mal. Bauch­muskeln bleiben angespannt.

Für Fort­geschrittene: Um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen, positioniere deine Füße etwas weiter weg von der Wand.

Lege die ClassicRoll in den PickUp Faszientrainer. Begib dich in Bauch­lage. Positioniere den PickUp kurz ober­halb des Knies des an­ge­winkelten Beins. Stütze dich dabei mit den Unter­armen am Boden ab.

Rolle vier bis fünf mal vom Knie Rich­tung Leiste, indem du das Knie nach außen schiebst. Die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punk­ten der Adduk­toren kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Dadurch werden Schmerz­rezep­toren vo­rüber­gehend stimuliert. Wenn der Druck nach­lässt, be­ruhigen sich diese Schmerzrezeptoren in den Faszien. Massiere jeden Trigger­punkt mit ein paar lang­samen Roll­be­wegun­gen.

Lege die ClassicRoll in den PickUp Faszientrainer posi­tioniere es unter dem Knie deines aus­ge­streck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Faszien geben kannst.

Rolle vom Knie bis zum Gesäß, die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punk­ten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal vom Knie bis zum Gesäß und zurück. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts. Stopp die Be­wegung wieder, wenn du einen schmerz­haften Trigger­punkt spürst und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Nutze die ClassicRoll Faszien­rolle, um den Quadrizeps zu dehnen und lege sie in den PickUp Faszientrainer. Begib dich in Bauch­lage und stütz dich mit den Unterarmen am Boden ab. Posi­tioniere den Faszientrainer ober­halb der Knie.

Rolle vier bis fünf mal von ober­halb der Knie­scheibe bis zur Leiste. Die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Tipp: Indem du ein Bein über das andere schlägst, kannst du den Druck auf die Faszien des unteren Beins er­höhen. Massiere jeden Trigger­punkt mit ein paar lang­samen Roll­be­wegun­gen.

Lege die Rolle in dem PickUp und posi­tioniere es unter der Achillessehne des aus­ge­streck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Faszien geben kannst.

Rolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle, die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Wiederhole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Achillessehne bis zur Kniekehle. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.

Lege die kugelförmige Faszien­rolle DuoRoll in das PickUp Faszien-Massage­gerät und positioniere es unter der Ferse des aus­gestreck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du mög­lichst viel Druck auf die Faszien der Achilles­sehne ausüben kannst.

Roll von der Ferse über die Achillessehne bis zur Wade. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Durch diesen Druck werden die Schmerz­rezeptoren vor­übergehend stimuliert. Wiederhole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Ferse bis zur Wade. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.

Lege die ClassicRoll in den PickUp Faszientrainer und posi­tioniere es am Über­gang vom Bein­bizeps zum Gesäß.

Winkel ein Bein an, stütz dich vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Po-Muskulatur geben kannst. Roll nun mög­lichst weit Rich­tung Rücken und zurück. Versuche durch leichte Körper­drehung die gesamte Gesäß-Muskulatur zu erreichen.

Um die tieferliegenden Faszien zu erreichen, schlägst du ein Bein über das andere, so dass du nur noch mit einer Gesäßhälfte auf der Rolle sitzt. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab und roll wie zuvor. Seitenwechsel nicht vergessen.

Positioniere den PickUp Faszientrainer so im LeanBoard, dass die ClassicRoll sich etwas unter­halb des Gesäß befindet.

Lehne dich gegen die Rolle. Nun beuge lang­sam deine Knie und strecke sie dann wieder lang­sam, sodass du ganz be­quem die Faszien der ge­samten Po-Muskulatur ausrollst. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Tipp: Mit der kugel­förmigen Faszien­rolle SkipRoll er­reichst du auch die noch tiefer­liegenden Faszien.

Lege die ClassicRoll in den PickUp Faszientrainer und posi­tioniere ihn auf Höhe des Ober­arms im LeanBoard.

Lehne dich mit dem Arm gegen die Rolle. Nun beugst du die Knie und rollst mit Druck gegen die Rolle lang­sam nach oben (die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf). Wieder­hole das zwei bis drei mal. Um Vorder- und Rück­seite der Schulter zu er­reichen, drehst du den Körper etwas nach vorne und dann nach hinten. Mach je­weils wieder ein paar lang­same "Knie­beugen". Halte auf be­sonders schmerz­haften Stellen kurz die Be­weg­ung an und gibt etwas mehr Druck darauf. Wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite.

Positioniere die ClassicRoll samt PickUp ca. 10cm oberhalb deiner Hüfte im LeanBoard.

Lehne dich mit der Seite gegen die Rolle und streck den Arm nach oben. Nun beuge deine Knie und rolle mit Druck gegen die Rolle lang­sam hoch bis zur Achsel­höhle und wieder runter. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Danach drehst du den Rumpf etwas nach links und beugst wieder langsam die Knie. Ebenso bei der Körper­drehung nach rechts. Durch die leichten Rumpf­drehungen erreicht die Faszien­rolle den Latis­simus aus vielen ver­schiedenen Win­keln. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­weg­ung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.